和产后大肚腩说拜拜

经过10个月的“负重前行”，很多产后的新手妈妈面对一个“难言之隐”——怎么才能减掉“大肚腩”。辣妈们努力地节食锻炼，体重也恢复的差不多了，可是小肚子依然松弛臃肿，只能对孕前心爱的小裙子望而兴叹。不必过度苛责自己，也不要盲目锻炼，因为真正的“元凶”可能是腹直肌分离造成的。

和产后大肚腩说“拜拜”

什么是腹直肌分离？

腹直肌分离是产后常见的并发症，由于怀孕期间子宫不断增大，腹壁压力升高，除了皮肤不堪重负长出了妊娠纹，连接两块腹直肌的腹白线也被过度拉伸、变薄，最终失去弹性形成一条宽宽的缝隙，肚皮下垂变得松松垮垮的。产后减不掉的大肚腩让人看起来胖了许多，不复往日风采，长期严重的腹直肌分离，还可导致慢性腰背疼痛、内脏脱垂等并发症，给产妇带来强烈的不适和自卑感，严重影响生活质量。根据研究，产后6个月腹直肌分离的比例为45.5％，到了产后12个月，仍有1/3的产妇存在腹直肌分离。剖宫产、宝宝出生体重大及产后BMI较低的产妇更有可能发生腹直肌分离。

如何发现腹直肌分离？

有一个简易的自查方法——屈膝平躺在床上，在肚脐稍上方用食指和中指垂直触摸腹部，然后稍用力做抬起头和上半身的动作，即可以触到一条缝隙，其两侧可以摸到硬硬的腹直肌。如果缝隙超过2根指头宽度，就可以断定是腹直肌分离；如果超过3指宽度，考虑存在中重度的腹直肌分离，建议及时就医，必要时需进行手术治疗。

告别大肚腩，我该怎么办？

产后肚子松弛、下垂，辣妈们不要急着锻炼，先自查一下有没有腹直肌分离，盲目进行卷腹、仰卧起坐等腰腹力量训练，反而可能加重分离。以下向大家推荐几种可以改善产后腹直肌分离的方法，帮你跟大肚腩说“拜拜”！

◆腹部肌肉训练

在产前、产后正确进行腹部核心肌群的力量训练，可以预防和改善腹直肌分离。尤其深层腹横肌的训练有助于拉紧两侧腹直肌。在家里可以尝试以下几个简单易行的训练，训练中要注意时刻感觉腹直肌，保持平稳均匀的呼吸：

1.“桥式”运动：又称臀桥。采取仰卧位，双腿屈曲，双脚平放床上，用力蹬起，使臀部离开床面，尽量挺直身体，并保持平衡。注意不可挺肚子和塌腰。本练习亦称“五点支撑”，随着肌力的加强，可以做“四点支撑”，即只依靠腰腹、手臂和下肢肌力支撑体重，颈部不再用力。

2.四点-两点支撑：用双手、双膝四点支撑身体跪在垫子上，躯干挺直，与地面平行，两膝分开与肩同宽，小腿及脚背贴于地面，注意大腿与小腿成直角，躯干与大腿成直角；双手分开与肩同宽，手臂伸直，与躯干成直角。收腹的同时，伸展右手和左脚，直至与躯干成一条直线，保持稳定，坚持5～10秒钟，回到起始位。注意躯干始终平直，骨盆保持水平。换另一侧，重复相同的动作。

3.平板支撑：俯卧位，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体完全成一条直线保持至力竭，坚持的时间根据个人情况进行。注意在做平板支撑的时候，不可塌腰。

◆腹式呼吸

腹式呼吸是一种很好的锻炼腹直肌的方法。平躺或者坐在舒适的椅子上，鼻子慢慢吸气，感受肚子像充气的气球一样鼓起，然后用嘴呼气同时收腹，想象肚皮就像泄了气的皮球，尽量贴近脊柱。呼吸要深长而缓慢，可以把手放在肚脐上，感受手的微微抬放。每次坚持15分钟，每天1～2次即可。

◆物理因子治疗

腹肌的神经肌肉电刺激、生物反馈电刺激等物理因子治疗被证实可显著改善腹直肌分离。随着人们对产后生活质量的关注度提升，市面上有一些便携的家用仪器，让产后的妈妈们在家里躺着也能改变腹直肌。

◆肌内效贴布

有研究显示，在产后早期，无论是否有腹直肌分离，在腹部沿腹直肌方向，使用肌内效贴布（KT贴）可以有效减少腹围。

◆手术治疗

如果您怀疑自己有重度的腹直肌分离，或者训练效果不佳，请及时医院就诊，必要时手术治疗。

产后有了减不掉的大肚腩，不要轻易气馁，腹直肌分离的训练要持之以恒，不要为了掩饰自己的腹部而穿上厚厚的束腹带，小心穿得太紧反而导致内脏脱垂。